Questa Guida al Mangiare Sano si propone di dare buoni consigli nutrizionali ai malati di cancro che non perdono peso e non hanno problemi nutrizionali, ma anche a tutti coloro che desiderano semplicemente seguire una dieta sana e sentirsi meglio.

Attenti al peso!
Cercare di mantenere il peso entro i limiti della norma per la propria altezza (il medico curante saprà calcolare quale dovrebbe essere il peso normale). Se si è in sovrappeso, ridurre l’apporto calorico mangiando meno grassi e meno dolci, meno bibite e succhi di frutta e meno pane e pasta, e aumentare l’attività fisica. In questo modo l’organismo sarà costretto a bruciare l’energia eccedente accumulata sotto forma di grasso.

Ridurre il consumo di meno grassi
Molti esperti sono d’accordo sul fatto che la nostra alimentazione è troppo ricca di grassi. Anziché trarre energia da alimenti ricchi di amido come pane e patate, facciamo un consumo eccessivo di grassi animali sotto forma di carne bovina semigrassa, uova, burro, formaggio e intingoli.

Soluzioni pratiche

• Mangiare più pesce,  pollo e legumi. Scegliere tagli di carne magra ed eliminare quanto più grasso possibile. Scartare la pelle del pollo.

• Ridurre il consumo di cibi fritti; preferire la cottura al forno, alla griglia, a vapore, al cartoccio o i bolliti.

• Fare uso di latte scremato o parzialmente scremato.

• Preferire yogurt e formaggi a basso contenuto di grassi (definiti light).

• Evitare stuzzichini ricchi di grassi quali patatine e pasticcini.

• Condire con 2 cucchiai di olio extra-vergine d’oliva al giorno.

Aumentare il consumo di verdura, frutta e cereali
Verdura, frutta e cereali sono ricchi di fibre e vitamine. Le fibre sono la parte degli alimenti che viene digerita dall’organismo senza essere completamente assorbita e hanno la funzione di mantenere l’intestino sano. Gli esperti sostengono che dovremmo consumare almeno la metà di fibre in più di quelle che mangiamo normalmente, introducendo nella dieta giornaliera almeno 5 porzioni di frutta e verdura (ad esempio, una spremuta d’arancia a colazione, un frutto a metà mattinata e uno a metà pomeriggio, un’insalata a pranzo e una zuppa di verdura a cena – facile, vero?). Mangiare frutta e verdura fresche ogni giorno, possibilmente con la buccia, privilegiando le verdure di colore verde scuro e giallo scuro (spinaci, broccoli e carote); preferire cereali integrali (riso, pasta, pane), frutta secca (soprattutto le prugne); a colazione mangiare cereali ricchi di fibre (muesli, fiocchi di crusca o cereali misti. La crusca può essere aggiunta ai cereali per accrescere il contenuto di fibre.

Ridurre il consumo di zucchero
Lo zucchero non contiene elementi nutritivi a parte l’energia, ma possiamo attingere tutta l’energia di cui abbiamo bisogno da altre fonti più sane. In Italia si consumano 18-20 kg di zucchero pro capite all’anno, la maggior parte dei quali è assolutamente inutile per il nostro organismo ed è in parte responsabile della carie dentale e dell’obesità.

Consigli pratici

• Imparare a bere le bevande calde senza zucchero o sostituirlo con un dolcificante artificiale. Evitare le bibite dolci.

• Mangiare meno dolci, caramelle e cioccolate, merendine e snack.

• Mangiare frutta fresca anziché budini. Dolcificare la frutta cotta con un dolcificante.

• Preferire gli alimenti che contengono meno zuccheri aggiunti o ne sono del tutto privi, per esempio frutta in scatola al naturale o bevande dietetiche. Provare le gelatine senza zucchero, lo yogurt dietetico, ecc.

Ridurre il consumo di sale
La maggior parte di noi usa più sale di quanto necessario all’organismo. La maggior parte degli alimenti viene salata al momento della cottura e i cibi pronti contengono molto sale aggiunto. Alcuni esperti sostengono che dovremmo tutti cercare di ridurre il consumo globale di sale di almeno un quarto.

Consigli pratici

• Usare meno sale in cucina ed evitare di aggiungerlo a tavola.

• Ridurre il consumo di stuzzichini salati quali patatine e noccioline.

• Preferire i prodotti pronti a basso contenuto di sale e il burro non salato o a basso contenuto di sale.

• Fare uso di spezie e erbe aromatiche per ridurre il consumo di sale sul cibo.